Ci-dessous quelques conseils utiles afin que les séances que vous faites hors saison portent leurs fruits dans… 6 mois!
Cela peut sembler évident, pourtant nous sommes nombreux à vouloir continuer sur notre lancée en terme d’intensité et de volume. Cela nous empêcherait de faire le plein d’énergie pour être forts physiquement et mentalement la saison prochaine.
– diminuer le volume d’entraînement de moitié
– se faire plaisir et ne pas trop regarder la montre (ce n’est pas le moment de battre un PB😅)
– utiliser le temps à disposition pour améliorer sa technique (natation et course à pied surtout), faire de la force, des étirements et travailler ses faiblesses.
Je développerai ces points dans les prochaines publications. En attendant je vous propose donc de lever le pied et de profiter de faire des marches en montagne, en famille ou entre amis!
Conseil # 2: faire de la technique
Primordiale pour la natation, la maîtrise d’une bonne technique présente également des avantages pour la course à pied:
– prévention de blessures
– gain en qualité de rebond et de vitesse
– souplesse des chevilles
Intégrez donc régulièrement des exercices d’école de course à votre échauffement👌
Quant à la natation, ces drills permettent de perfectionner le mouvement et de gagner en vitesse:
– crawl à un bras (travail du bassin)
– crawl rattrapé (allonge)
– 5 mouvements et stop (roulis)
– doigts surface (retour relâché)
Conseil # 3: entraîner sa force
Saviez-vous que le facteur limitant de votre performance peut provenir d’une musculature insuffisante? Autrement dit, avec des muscles forts vous irez plus vite et surtout vous résisterez plus longtemps. Sur un marathon et même si vous avez le volume d’entraînement suffisant, ce sont bien les quadriceps et les ischios qui fatigueront avant que votre coeur ne “lâche”!
Travailler la force permet aussi d’éviter de se blesser: les surcharges musculaires provoquent des tendinites et des mouvements compensatoires qui induisent blessures musculaires et/ou articulaires… ça vous parle?
Cet hiver, allez donc à la salle de fitness ou intégrez des exercices de force à vos entraînements de la manière suivante:
placez 1’ de squats ou de fentes toutes les 10 minutes de votre entraînement de course à pied; vous pouvez aussi intégrer ces exos durant un sortie sur les skis de randonnée!
si vous faites du home trainer vous pouvez faire la même chose et ajouter la chaise contre le mur ou placer 1’ de sauts à la corde
pour les bras équipez-vous d’élastiques pour renforcer triceps et épaules
Finalement… des abdos forts et un dos solide assurent la stabilité du tronc qui est indispensable pour tous les sports d’endurance. La planche est une des manières les plus rapides et efficaces pour le faire alors alternez planche normale et planche latérale et augmentez petit à petit la durée ou la difficulté en tentant la planche sur une main. Attention: veillez à placer vos épaules au-dessus des poignets et à arrondir légèrement les omoplates (ne pas creuser le dos).
Conseil # 4: travailler ses faiblesses
Connaissez-vous vos faiblesses? Quel type d’entraînement avez-vous tendance à mettre de côté? Si vous faites du triathlon quelle est votre discipline “faible”? Avez-vous tendance à éviter vos faiblesses plutôt qu’à les confronter? Et si votre marge de progression se trouvait bien là?
Je me souviens de ma préparation pour l’Ironman de Zürich. A 8 mois de l’objectif je me disais que la natation (ma faiblesse) n’était pas si importante, que la course se gagnerait sur le vélo et sur le marathon. Ma première stratégie a été de limiter les dégâts en natation. Après quelques temps j’ai réalisé que pour mettre toutes les chances de mon côté il fallait que je prenne un coach et que je nage au moins 3x par semaine. Le travail a porté ses fruits puisque j’ai amélioré mon temps de 15 minutes en natation. Mais ce n’est pas tout:
Ma persévérance et le gain de confiance en moi liés à mes progrès en natation m’ont donné des ailes dans les autres disciplines.
Il est temps de faire le point sur la saison passée: que s’est-il bien et moins bien passé lors des courses? savez-vous pourquoi? comment pourriez-vous éviter de répéter certaines erreurs?
Qu’en est-il des blessures? sont-elles liées à une faiblesse musculaire ou à un manque d’étirements? vous massez-vous régulièrement?
Last but not least votre nutrition… vos réserves de magnesium, fer, glutamine et co-enzyme Q10 sont-elles au point?
Voici quelques conseils que vous pouvez mettre en place dès maintenant:
– rejoignez un groupe d’entraînement #lemanrunning #fastandfemalesui #moove2Bfit
– prenez quelques cours pour améliorer votre technique de natation
– inscrivez-vous à un cours de yoga @yamayogablonaystlegier; peu de temps à disposition? suivez-moi sur ma chaîne YouTube (Karine Fragnière) pour quelques séances de renforcement/étirement spécifique à faire chez vous
– ressortez votre “foam roller” ou massez-vous régulièrement mollets (muscle jumeau) et pieds
– informez-vous sur la nutrition sportive (par ex. “Santé et performances sportives” par Stéphane Delage)
Conseil #5: 80% de l’entraînement en aérobie
Très efficace pour développer l’endurance cardiovasculaire, l’entraînement aérobie est un entraînement à faible intensité. L’oxygène, couplé à la dégradation des graisses ou des sucres, apporte l’énergie nécessaire pour soutenir l’effort durant une durée prolongée.
Les bénéfices de l’entraînement aérobie sont les suivants:
– améliorer sa capacité à utiliser l’oxygène comme substrat principal lors de la pratique de son sport d’endurance
– améliorer l’utilisation de lipides comme source d’énergie lors d’efforts de basse intensité et, dès lors, maintenir les réserves de glucides pour les efforts plus intenses
Comment?
– suivez la règle des 80-20: faites 80% de vos entraînements en zone 1-2, 20% en zone 4-5
– privilégiez de longues séances en zone 2
– maintenez une séance par semaine à haute intensité (zone 4-5)
– développez la puissance et la vitesse tout en gardant une fréquence cardiaque basse; à vélo par exemple, pédalez lentement avec une résistance forte ou rapidement avec une faible résistance
Maintenant à vous de jouer!
