Conseils de PRO
Travailler la force permet aussi d’éviter de se blesser: les surcharges musculaires provoquent des tendinites et des mouvements compensatoires qui induisent blessures musculaires et/ou articulaires… ça vous parle?
Cet hiver, allez donc à la salle de fitness ou intégrez des exercices de force à vos entraînements de la manière suivante:
placez 1’ de squats ou de fentes toutes les 10 minutes de votre entraînement de course à pied; vous pouvez aussi intégrer ces exos durant un sortie sur les skis de randonnée!
si vous faites du home trainer vous pouvez faire la même chose et ajouter la chaise contre le mur ou placer 1’ de sauts à la corde
pour les bras équipez-vous d’élastiques pour renforcer triceps et épaules
Finalement… des abdos forts et un dos solide assurent la stabilité du tronc qui est indispensable pour tous les sports d’endurance. La planche est une des manières les plus rapides et efficaces pour le faire alors alternez planche normale et planche latérale et augmentez petit à petit la durée ou la difficulté en tentant la planche sur une main. Attention: veillez à placer vos épaules au-dessus des poignets et à arrondir légèrement les omoplates (ne pas creuser le dos).
Conseil #5: 80% de l’entraînement en aérobie
Très efficace pour développer l’endurance cardiovasculaire, l’entraînement aérobie est un entraînement à faible intensité. L’oxygène, couplé à la dégradation des graisses ou des sucres, apporte l’énergie nécessaire pour soutenir l’effort durant une durée prolongée.
Les bénéfices de l’entraînement aérobie sont les suivants:
– améliorer sa capacité à utiliser l’oxygène comme substrat principal lors de la pratique de son sport d’endurance
– améliorer l’utilisation de lipides comme source d’énergie lors d’efforts de basse intensité et, dès lors, maintenir les réserves de glucides pour les efforts plus intenses
Comment?
– suivez la règle des 80-20: faites 80% de vos entraînements en zone 1-2, 20% en zone 4-5
– privilégiez de longues séances en zone 2
– maintenez une séance par semaine à haute intensité (zone 4-5)
– développez la puissance et la vitesse tout en gardant une fréquence cardiaque basse; à vélo par exemple, pédalez lentement avec une résistance forte ou rapidement avec une faible résistance
Combo fesses et taille
FESSES ET TAILLE
En 15 minutes
Combo quadriceps et pectoraux
QUADRICEPS ET PEC
En 11 minutes
Combo ceintures scapulaire et abdominale
EPAULES ET ABDOS
En 11 minutes
Hanches souples
HANCHES SOUPLES
En 13 minutes
Epaules et dos forts
EPAULES ET DOS FORTS
En 15 minutes
Taille fine
UNE TAILLE FINE
En 9 minutes
Réveil des abdos
REVEIL DES ABDOS
En 15 minutes
Ma quête des inversions
INVERSIONS ET APPUI RENVERSE
Comment j’ai appris à maîtriser les inversions en quelques mois.
Motivation entraînement
QUAND ON NE VOIT PAS OÙ ON VA…
Quand il fait gris et froid l’envie de rester chez soi prend le dessus sur celui d’aller explorer la nature
Cardio-fun entre saisons
POUR UNE BONNE TRANSITION ENTRE LA SAISON DE VELO ET LE SKI DE RANDONNEE
Trop froid pour faire du vélo, mais pas assez de neige pour faire de la « rando », j’ai testé pour vous le VTT sur neige