SEMAINES – 11 à 0

A 11 semaines de ma première participation à la Patrouille des Glaciers (course de ski alpinisme organisée tous les 2 ans par l’armée suisse), j’ai décidé de partager avec vous mes entraînements dans une série intitulée « Préparation à la Patrouille des Glaciers »

J’ai fait mes débuts dans le ski de randonnée il y a 10 ans en mode « j’aimerais faire un peu d’endurance en hiver pour ne pas perdre tout ce que j’ai fait sur le vélo durant l’été ». En 2020 j’étais inscrite à la « petite » Patrouille avec mon fils et mon compagnon mais l’événement a été annulé (on sait tous pourquoi). Il y a 5 mois j’ai accepté la proposition de Loubna et Sophie de participer à la « grande » patrouille et même si rien n’est joué d’avance (ce genre d’événements dépend beaucoup des conditions météo), je me sens de plus en plus prête à relever cet énorme défi que voici en chiffres:

🎿 57.5 km et 4’386 m de dénivelé positif pour relier Zermatt à Verbier en passant par Arolla

A 80 jours du départ, je vais donc commencer à partager avec vous mes entraînements afin de vous faire vibrer et peut-être vous inspirer à vous aussi vivre vos rêves et quelque chose d’unique et de super excitant!

Suivez-moi pour savoir comment je m’entraîne et dans quel état d’esprit j’attaque les semaines (sachez simplement que j’ai déjà commencé il y a 2 mois avec un mix de séances d’intermittent et d’endurance, sur les skis et parfois à vélo pour une moyenne 8h d’entraînement hebdomadaire).

Je me réjouis de partager cette aventure avec vous! Et j’en profite pour remercier mon associé Pascal pour les super plans d’entraînement (quand c’est pour soi-même c’est plus facile d’exécuter que de les créer😝) et mon compagnon Michi qui m’accompagne et me guide très souvent dans ses magnifiques alpes bernoises.

Semaine -11

J’aborde cette semaine avec une bonne dose de confiance puisque j’attaque la 3ème semaine d’entraînement au « seuil » comme on dit dans le jargon de la préparation physique.

🧐 Au seuil de quoi? De l’anaérobie, stade auquel les muscles ne disposent plus de suffisamment d’oxygène pour brûler le glucose complètement (contrairement à l’entraînement en aérobie). Le glucose se transforme alors en acide lactique qui s’accumule dans les muscles et peut provoquer douleurs et crampes.

Pour moi, les séances d’entraînement au seuil ont ce goût « sweet & sour » que tout athlète confirmé connaît. Sur le moment, elle font mal, d’autant plus si les intervalles sont courts (2 à 3 minutes) et à haute intensité (95% de la vitesse maximale ou VMA). Mais quand mon organisme apprend à éliminer l’acide lactique produit durant l’effort à cette intensité élevée, j’ai cette impression de progresser par palliers ce qui est extrêmement motivant quelques jours plus tard, à condition de savoir écouter mon corps et de me reposer! Les séances au seuil permettent en effet d’améliorer le cardio, la puissance musculaire et donc de supporter un rythme soutenu plus longtemps (très utile pour le jour de la course!).

💻 Cette semaine, mon plan prévoit 12h d’entraînement dont
– une longue sortie de 4 à 5h comprenant plusieurs montées, du skating et quelques portages (port des skis sur le sac)
– une séance au seuil (seuil court)
– une séance à endurance intensive en progressif
– sans oublier une séance pour le plaisir, sans montre et au feeling 😊
A cela s’ajoutent des exercices de gainage et de stabilisation du tronc (pour le port du sac)

Semaine -10

Pour des raisons de sécurité, Loubna, Sophie et moi serons encordées sur la première partie du parcours puisque nous traverserons le glacier de Zmutt puis, après avoir passé le point culminant de la course à 3’650m d’altitude, le glacier du Mont Miné.

Cette semaine, nous aimerions non seulement définir notre allure de course – c’est à dire la cadence que nous tenterons de tenir lors des ascensions – mais aussi s’habituer à skier encordées l’une à l’autre. Pour l’instant nous le ferons de jour mais comme, le 26 avril, nous quitterons Zermatt à 22h45 nous devrons encore apprendre à le faire de nuit 🌙🌚⭐️

Sans trop attendre, je mets le frein et m’efforce de rester en-dessous de 5’00’’/km. Ce malgré la foule qui est en bord de route et qui nous encourage. Ces premiers 10 kilomètres passent très rapidement: déjà 1/4 de fait, j’ai l’impression d’avoir à peine commencé la course. C’est très rassurant et motivant. Pour passer le temps, je commence à parler avec mon partenaire de course qui, lui aussi, n’a aucune peine à parler tout en courant allègrement.

Semaine -9

Aujourd’hui je vous parle de l’importance du gainage et vous propose de plonger dans l’une de mes séances de renforcement.

Durant un effort continu de plus de 10 heures, non seulement les jambes mais tous les muscles du corps sont mis à rude épreuve. Je pense notamment au dos et aux épaules pour le port du sac.

🎒Pesant plus de 5 kg, il contient boissons et nourriture mais aussi l’équipement obligatoire: habits et gants de réserve, pelle à avalanche, sonde et piolet. Tour à tour nous devrons également porter la corde (1.5 à 2kg) quand nous ne serons pas encordées.

🏋️‍♀️Hors, pour porter ce poids supplémentaire et ne pas se blesser, l’essentiel est d’avoir des abdominaux forts. Ce sont eux qui assurent la stabilité du tronc dans les descentes et évitent de faire des mouvements de compensation répétitifs qui entraîneraient des douleurs de dos.

Sur ma chaîne YouTube (Ironmum Karine Fragniere) vous trouverez une routine d’exercices que je fais 2 à 3x par semaine. Envie d’essayer?
⏲13 minutes top chrono!

Semaine -8

Les semaines s’enchaînent mais ne se ressemblent pas. Quand je ne m’entraîne pas avec mes coéquipières de choc, je prends ma fidèle compagne🐕 Iska avec moi!

Afin de me mettre dans le bain de la compétition, je prendrai part au Défi des Faverges avec Loubna le 19 mars prochain. Pour être « fit » on met donc du rythme et de la vitesse! Aujourd’hui 3×10′ à allure maximum avec 5′ de pause entre les séries. Puis une belle montée au Col de Lys en endurance!

Semaine -7

Je continue d’alterner des séances de 4 à 6 heures en endurance et des séances courtes à allure de course ou au seuil. Ces entraînements spécifiques me permettront de maintenir un rythme soutenu le plus longtemps possible le jour de la course.

🎿Mais, pour être performant le jour « J », il ne suffit pas d’être rapide sur les skis mais aussi de faire de bonnes transitions. Les transitions sont notamment le fait de mettre ou d’enlever les peaux, le portage des skis sur le sac à dos, etc.

Ces jours-ci, je mets donc l’accent sur ces transitions en essayant d’automatiser mes gestes! Aujourd’hui j’ai fait pas moins de 8 transitions et, même si je suis encore loin des meilleurs du monde, je suis fière d’être passée en-dessous de 60 secondes pour enlever les peaux😆.

Semaine -6

Reconnaissance du parcours… d’une importance primordiale, tant au niveau psychologique que tactique!

A ce stade de la préparation, je veux découvrir les passages clé du parcours afin de savoir à quoi m’attendre (j’en ai besoin pour aborder cette course avec sérénité). Au-delà de l’aspect psychologique, cela nous permet à mes co-équipières et moi de discuter comment nous allons gérer les difficultés qui se présenteront.

Jeudi passé nous sommes donc montées à Tête Blanche depuis Arolla, point culminant de la course à 3650m d’altitude pour y tester le ski encordées sur le glacier. Cela nous a permis de décider de la position de chacune dans la cordée et pour moi d’enregistrer mentalement le profil de la très longue descente jusqu’à Arolla (que nous ferons de nuit).

Début avril je prévois de remonter à Tête Blanche depuis Zermatt pour me préparer à la première ascension de la course (+2000m de dénivelé positif) et m’habituer à faire un effort physique en altitude puisqu’une majeure partie de la Patrouille se déroule au-dessus de 2500m.

Semaine -5

Suite de la reconnaissance du parcours en excellente compagnie! Hier j’ai eu la chance de monter à la magnifique Rosablanche depuis Verbier accompagnée d’Annick et Thierry qui préparent eux aussi la « Grande Patrouille ». Nous avons ainsi pu nous préparer mentalement aux dernières heures qui nous attendent d’ici 5 semaines jour pour jour 😝
Durant cette escapade de 6 heures (30 km et 2200m de dénivelé positif) j’ai pu à nouveau savourer les panoramas idilliques qui s’offrent à nous là-haut et partager le goût de l’effort avec des sportifs de haut niveau. Annick est d’ailleurs suivie par mon associé Pascal depuis bientôt 5 mois et je n’ai que pu constater la qualité de sa préparation physique! Sa discipline, son esprit d’équipe et l’attention qu’elle porte aux détails sont la clé du succès dans ce genre d’épreuve. On retrouve la les qualités d’une grande championne💪🎿

Semaine -4

⏱A 28 jours de la course, il s’agit de rester motivée et d’adapter l’entraînement à la météo printannière qui s’est installée et qui fait fondre la neige un peu partout.

Heureusement le vélo est une excellente alternative au ski alpinisme! Tous deux sont des disciplines d’endurance par excellence et les muscles sollicités sont très similaires. Me voilà donc davantage sur mon vélo que sur les skis! Au programme: séances au seuil (3×10′) ou à allure progressive.

Et pour m’habituer à l’altitude et compte tenu que les conditions en haute montagne sont actuellement très dangereuses, j’ai prévu quelques séances chez Cyrille @volodalen.lab pour simuler un effort à plus de 4000m!

A ce stade de la préparation, c’est dans le détail que tout se joue. Il ne faut rien laisser au hasard. J’ai la chance d’être très bien entourée☺️

Semaine -3

Nous sommes à 21 jours du grand départ. Avec la neige et l’hiver qui ont fait leur retour ces jours-ci il devient de plus en plus concret et avec ceci la nervosité est montée d’un cran!

Pour peaufiner ma préparation, je prends systématiquement tout le matériel requis lors de la course dans mon sac à dos: pelle, sonde, piolet, DVA, veste et gants supplémentaires, surpantalon, pour n’en citer que les principaux. Je continue de tester mon alimentation durant les longues séances d’entraînement et pense déjà à ce que je vais demander de préparer à nos ravitailleurs lors de notre courte pause à Arolla (des pâtes🍝😋).

Côté entraînement, ce sont toujours des séances au seuil (de plus en plus long) qui complètent une longue sortie hebdomadaire (mais de moins en moins longue).

Semaine -2

💪 Ma préparation physique touche à sa fin! A ce jour, je me suis entraînée plus de 100 heures depuis le début de l’année et cumulé 50’000 mètres de dénivelé positif à ski.

Avant notre repos d’avant course, mes coéquipières et moi passerons encore quelques jours en altitude. Nous nous entraînerons et dormirons 2 nuits dans une cabane à plus de 3000 mètres. Ce type de stage d’entraînement induit une augmentation de la production de globules rouges et de la masse totale d’hémoglobine. Ces modifications augmentent la capacité de transport de l’oxygène et l’apport en oxygène musculaire, donc la fameuse VO2 max.

Semaine -1

⌚️Le countdown a commencé. Depuis quelques jours j’essaie tant bien que mal de me reposer (dur dur de relâcher quand le corps dit « je suis prêt » mais qu’on doit lui dire « non »). Je me change les idées en faisant des ballades en famille, un peu de vélo (tellement tentant) et du shopping (autre que des habits de sport😃).

Et pour couronner cet entraînement je vais en altitude pour faire du ski mais une fois n’est pas coutume je choisis la télécabine pour monter🚠!

Checklists, briefings des ravitailleurs et contrôles utlimes du matériel vont encore occuper mon esprit ces prochains 7 jours.

Vous voulez savoir comment s’est passée la course? Alors cliquez ici https://ironmum.ch/2022/05/04/patrouille-des-glaciers-vecue-de-linterieur/  

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