{"id":2989,"date":"2022-11-02T13:36:22","date_gmt":"2022-11-02T13:36:22","guid":{"rendered":"https:\/\/ironmum.ch\/?p=2989"},"modified":"2024-03-16T08:19:07","modified_gmt":"2024-03-16T08:19:07","slug":"comment-optimiser-son-entrainement-hors-saison","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ironmum.ch\/en\/2022\/11\/02\/comment-optimiser-son-entrainement-hors-saison\/","title":{"rendered":"Optimiser son entra\u00eenement hors saison"},"content":{"rendered":"

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Conseils de PRO<\/p>\n

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Ci-dessous quelques conseils utiles afin que les s\u00e9ances que vous faites hors saison portent leurs fruits dans… 6 mois!<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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Conseil # 1: r\u00e9cup\u00e9rer<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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Cela peut sembler \u00e9vident, pourtant nous sommes nombreux \u00e0 vouloir continuer sur notre lanc\u00e9e en terme d’intensit\u00e9 et de volume. Cela nous emp\u00eacherait de faire le plein d’\u00e9nergie pour \u00eatre forts physiquement et mentalement la saison prochaine. <\/span><\/div>\n<\/div>\n
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Voici quelques r\u00e8gles:<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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– diminuer le volume d’entra\u00eenement de moiti\u00e9<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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– se faire plaisir et ne pas trop regarder la montre (ce n’est pas le moment de battre un PB\ud83d\ude05)<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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– utiliser le temps \u00e0 disposition pour am\u00e9liorer sa technique (natation et course \u00e0 pied surtout), faire de la force, des \u00e9tirements et travailler ses faiblesses. <\/span><\/div>\n<\/div>\n
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Je d\u00e9velopperai ces points dans les prochaines publications. En attendant je vous propose donc de lever le pied et de profiter de faire des marches en montagne, en famille ou entre amis!<\/span><\/div>\n
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Conseil # 2: faire de la technique <\/span><\/div>\n
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Primordiale pour la natation, la ma\u00eetrise d\u2019une bonne technique pr\u00e9sente \u00e9galement des avantages pour la course \u00e0 pied:<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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– pr\u00e9vention de blessures<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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– gain en qualit\u00e9 de rebond et de vitesse<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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– coordination<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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– souplesse des chevilles<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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Int\u00e9grez donc r\u00e9guli\u00e8rement des exercices d\u2019\u00e9cole de course \u00e0 votre \u00e9chauffement\ud83d\udc4c<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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Quant \u00e0 la natation, ces drills permettent de perfectionner le mouvement et de gagner en vitesse:<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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– crawl \u00e0 un bras (travail du bassin)<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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– crawl rattrap\u00e9 (allonge)<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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– 5 mouvements et stop (roulis)<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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– doigts surface (retour rel\u00e2ch\u00e9)<\/span><\/div>\n
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Conseil # 3: entra\u00eener sa force <\/span><\/div>\n
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<\/span>Saviez-vous que le facteur limitant de votre performance peut provenir d\u2019une musculature insuffisante? Autrement dit, avec des muscles forts vous irez plus vite et surtout vous r\u00e9sisterez plus longtemps. Sur un marathon et m\u00eame si vous avez le volume d\u2019entra\u00eenement suffisant, ce sont bien les quadriceps et les ischios qui fatigueront avant que votre coeur ne \u201cl\u00e2che\u201d!<\/div>\n
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Travailler la force permet aussi d\u2019\u00e9viter de se blesser: les surcharges musculaires provoquent des tendinites et des mouvements compensatoires qui induisent blessures musculaires et\/ou articulaires\u2026 \u00e7a vous parle?<\/p>\n

Cet hiver, allez donc \u00e0 la salle de fitness ou int\u00e9grez des exercices de force \u00e0 vos entra\u00eenements de la mani\u00e8re suivante:
placez 1\u2019 de squats ou de fentes toutes les 10 minutes de votre entra\u00eenement de course \u00e0 pied; vous pouvez aussi int\u00e9grer ces exos durant un sortie sur les skis de randonn\u00e9e!
si vous faites du home trainer vous pouvez faire la m\u00eame chose et ajouter la chaise contre le mur ou placer 1\u2019 de sauts \u00e0 la corde
pour les bras \u00e9quipez-vous d\u2019\u00e9lastiques pour renforcer triceps et \u00e9paules<\/p>\n

Finalement\u2026 des abdos forts et un dos solide assurent la stabilit\u00e9 du tronc qui est indispensable pour tous les sports d\u2019endurance. La planche est une des mani\u00e8res les plus rapides et efficaces pour le faire alors alternez planche normale et planche lat\u00e9rale et augmentez petit \u00e0 petit la dur\u00e9e ou la difficult\u00e9 en tentant la planche sur une main. Attention: veillez \u00e0 placer vos \u00e9paules au-dessus des poignets et \u00e0 arrondir l\u00e9g\u00e8rement les omoplates (ne pas creuser le dos).<\/p>\n<\/div>\n

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Conseil # 4: travailler ses faiblesses <\/span><\/div>\n
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Connaissez-vous vos faiblesses? Quel type d\u2019entra\u00eenement avez-vous tendance \u00e0 mettre de c\u00f4t\u00e9? Si vous faites du triathlon quelle est votre discipline \u201cfaible\u201d? Avez-vous tendance \u00e0 \u00e9viter vos faiblesses plut\u00f4t qu\u2019\u00e0 les confronter? Et si votre marge de progression se trouvait bien l\u00e0? <\/span><\/div>\n<\/div>\n
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Je me souviens de ma pr\u00e9paration pour l\u2019Ironman de Z\u00fcrich. A 8 mois de l\u2019objectif je me disais que la natation (ma faiblesse) n\u2019\u00e9tait pas si importante, que la course se gagnerait sur le v\u00e9lo et sur le marathon. Ma premi\u00e8re strat\u00e9gie a \u00e9t\u00e9 de limiter les d\u00e9g\u00e2ts en natation. Apr\u00e8s quelques temps j\u2019ai r\u00e9alis\u00e9 que pour mettre toutes les chances de mon c\u00f4t\u00e9 il fallait que je prenne un coach et que je nage au moins 3x par semaine. Le travail a port\u00e9 ses fruits puisque j\u2019ai am\u00e9lior\u00e9 mon temps de 15 minutes en natation. Mais ce n\u2019est pas tout: <\/span><\/div>\n<\/div>\n
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Ma pers\u00e9v\u00e9rance et le gain de confiance en moi li\u00e9s \u00e0 mes progr\u00e8s en natation m\u2019ont donn\u00e9 des ailes dans les autres disciplines.<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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Il est temps de faire le point sur la saison pass\u00e9e: que s\u2019est-il bien et moins bien pass\u00e9 lors des courses? savez-vous pourquoi? comment pourriez-vous \u00e9viter de r\u00e9p\u00e9ter certaines erreurs?<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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Qu\u2019en est-il des blessures? sont-elles li\u00e9es \u00e0 une faiblesse musculaire ou \u00e0 un manque d\u2019\u00e9tirements? vous massez-vous r\u00e9guli\u00e8rement?<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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Last but not least votre nutrition\u2026 vos r\u00e9serves de magnesium, fer, glutamine et co-enzyme Q10 sont-elles au point? <\/span><\/div>\n<\/div>\n
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Voici quelques conseils que vous pouvez mettre en place d\u00e8s maintenant:<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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– rejoignez un groupe d\u2019entra\u00eenement <\/span>#lemanrunning<\/span><\/span> <\/span>#fastandfemalesui<\/span><\/span> <\/span>#moove2Bfit<\/span><\/span><\/div>\n<\/div>\n
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– prenez quelques cours pour am\u00e9liorer votre technique de natation<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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– inscrivez-vous \u00e0 un cours de yoga @yamayogablonaystlegier; peu de temps \u00e0 disposition? suivez-moi sur ma cha\u00eene YouTube (Karine Fragni\u00e8re) pour quelques s\u00e9ances de renforcement\/\u00e9tirement sp\u00e9cifique \u00e0 faire chez vous<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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– ressortez votre \u201cfoam roller\u201d ou massez-vous r\u00e9guli\u00e8rement mollets (muscle jumeau) et pieds <\/span><\/div>\n<\/div>\n
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– informez-vous sur la nutrition sportive (par ex. \u201cSant\u00e9 et performances sportives\u201d par St\u00e9phane Delage)<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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Conseil #5: 80% de l’entra\u00eenement en a\u00e9robie<\/p>\n

Tr\u00e8s efficace pour d\u00e9velopper l\u2019endurance cardiovasculaire, l\u2019entra\u00eenement a\u00e9robie est un entra\u00eenement \u00e0 faible intensit\u00e9. L\u2019oxyg\u00e8ne, coupl\u00e9 \u00e0 la d\u00e9gradation des graisses ou des sucres, apporte l\u2019\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour soutenir l\u2019effort durant une dur\u00e9e prolong\u00e9e.<\/p>\n

Les b\u00e9n\u00e9fices de l\u2019entra\u00eenement a\u00e9robie sont les suivants:<\/p>\n

– am\u00e9liorer sa capacit\u00e9 \u00e0 utiliser l\u2019oxyg\u00e8ne comme substrat principal lors de la pratique de son sport d\u2019endurance
– am\u00e9liorer l\u2019utilisation de lipides comme source d\u2019\u00e9nergie lors d\u2019efforts de basse intensit\u00e9 et, d\u00e8s lors, maintenir les r\u00e9serves de glucides pour les efforts plus intenses<\/p>\n

Comment?
– suivez la r\u00e8gle des 80-20: faites 80% de vos entra\u00eenements en zone 1-2, 20% en zone 4-5
– privil\u00e9giez de longues s\u00e9ances en zone 2
– maintenez une s\u00e9ance par semaine \u00e0 haute intensit\u00e9 (zone 4-5)
– d\u00e9veloppez la puissance et la vitesse tout en gardant une fr\u00e9quence cardiaque basse; \u00e0 v\u00e9lo par exemple, p\u00e9dalez lentement avec une r\u00e9sistance forte ou rapidement avec une faible r\u00e9sistance<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Maintenant \u00e0 vous de jouer!<\/span><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
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