Conseils de PRO
Travailler la force permet aussi d’éviter de se blesser: les surcharges musculaires provoquent des tendinites et des mouvements compensatoires qui induisent blessures musculaires et/ou articulaires… ça vous parle?
Cet hiver, allez donc à la salle de fitness ou intégrez des exercices de force à vos entraînements de la manière suivante:
placez 1’ de squats ou de fentes toutes les 10 minutes de votre entraînement de course à pied; vous pouvez aussi intégrer ces exos durant un sortie sur les skis de randonnée!
si vous faites du home trainer vous pouvez faire la même chose et ajouter la chaise contre le mur ou placer 1’ de sauts à la corde
pour les bras équipez-vous d’élastiques pour renforcer triceps et épaules
Finalement… des abdos forts et un dos solide assurent la stabilité du tronc qui est indispensable pour tous les sports d’endurance. La planche est une des manières les plus rapides et efficaces pour le faire alors alternez planche normale et planche latérale et augmentez petit à petit la durée ou la difficulté en tentant la planche sur une main. Attention: veillez à placer vos épaules au-dessus des poignets et à arrondir légèrement les omoplates (ne pas creuser le dos).
Conseil #5: 80% de l’entraînement en aérobie
Très efficace pour développer l’endurance cardiovasculaire, l’entraînement aérobie est un entraînement à faible intensité. L’oxygène, couplé à la dégradation des graisses ou des sucres, apporte l’énergie nécessaire pour soutenir l’effort durant une durée prolongée.
Les bénéfices de l’entraînement aérobie sont les suivants:
– améliorer sa capacité à utiliser l’oxygène comme substrat principal lors de la pratique de son sport d’endurance
– améliorer l’utilisation de lipides comme source d’énergie lors d’efforts de basse intensité et, dès lors, maintenir les réserves de glucides pour les efforts plus intenses
Comment?
– suivez la règle des 80-20: faites 80% de vos entraînements en zone 1-2, 20% en zone 4-5
– privilégiez de longues séances en zone 2
– maintenez une séance par semaine à haute intensité (zone 4-5)
– développez la puissance et la vitesse tout en gardant une fréquence cardiaque basse; à vélo par exemple, pédalez lentement avec une résistance forte ou rapidement avec une faible résistance
Ma série d’abdos préférée
DES ABDOS FORTS EN 10 MINUTES!
Voici ma série préférée, à faire 2 à 3x par semaine
Prévenir les virus respiratoires
UNE TECHNIQUE PUISSANTE
Cet exercice de respiration nettoie les bronches et renforce les poumons. Idéal durant cette période particulière que nous vivons tous!
Courir en montagne
COMMENT S’Y PRENDRE?
Il n’y a pas si longtemps, courir à la montée m’apparaissait comme quelque chose d’impossible. Pourtant, j’ai voulu essayer et appris à dompter l’effort. Voici comment…
Compléments
POUR UN AUTOMNE EN PLEINE FORME
Je fais une cure de sauge (en tisane) et prends de la spiruline tous les matins.
THE JUICE
LE MÊME DEPUIS 20 ANS!
Je tiens cette recette d’un ami qui, comme moi, a une santé de fer! Ce jus contribue certainement aussi à la santé de mes enfants car il contient des ingrédients au pouvoir antioxydant (réduction du risque de maladies cardiovasculaires, diminution du cholestérol, prévention de certains cancers…).
L’art de transformer une promenade
Quand la corvée « promener le chien » devient une opportunité pour me pousser et faire un entraînement que je n’avais pas “prévu”.
Mon jus quotidien
BOOSTEZ VOTRE JOURNEE !
Tous les matins, je prépare un jus à base de légumes et de fruits. Cela fait bientôt 20 ans que cela fait partie de ma routine matinale.
Grosses chaleurs et activité physique
TROP CHAUD POUR S’ENTRAÎNER ?
Il fait trop chaud pour faire du sport à l’extérieur? Les jours où je n’ai pas pu partir assez tôt le matin pour éviter la canicule mais que j’ai quand même envie de transpirer et de me donner, je sors mon tapis de yoga et… c’est parti pour une série de « pompes » et d’abdos.
Yoga pendant les vacances
LA PRATIQUE INDIVIDUELLE
Quand la prof de yoga est en vacances, j’avoue que ce n’est pas toujours facile de me motiver à faire plus que 20 minutes de yoga. Voici ce qui m’aide pour en faire un peu plus: au moment de me lever le matin je m’habille déjà “pour”.